셀레늄 효능과 권장 섭취량 총정리! 복용 전 꼭 알아야 할 7가지

건강기능식품이나 영양제에서 자주 보이는 ‘셀레늄(Selenium)’, 과연 어떤 효능이 있을까요? 섭취량은 어느 정도가 적당할까요?
오늘은 셀레늄의 과학적 효능, 한국과 WHO 기준 권장량, 복용 시 주의사항까지 한 번에 정리해드립니다.

✅ 셀레늄이란?

셀레늄은 인체에 꼭 필요한 ‘미량 무기질’로, 소량이지만 다양한 생리작용에 필수입니다. 항산화 작용, 면역력 증진, 갑상선 기능 유지 등에 기여하며, 식품 또는 건강기능식품 형태로 섭취할 수 있습니다.

💪 셀레늄 주요 효능 5가지

1. 강력한 항산화 작용
   • 글루타티온 퍼옥시다제(GPx) 효소 구성 성분으로 작용하여 활성산소를 제거, 세포 노화 및 손상을 방지합니다.
2. 면역력 강화
   • 감염 저항성 향상, 염증 억제에 도움을 주며, 면역계 기능 유지에 필수적인 미네랄입니다.
3. 갑상선 건강 유지
   • 셀레늄은 갑상선 호르몬의 대사와 기능 조절에 관여하며, 갑상선 기능저하증 예방에도 중요합니다.
4. 중금속 해독
   • 셀레늄은 수은과 같은 중금속의 독성을 완화하는 효과가 보고되었습니다.
5. 만성 질환 위험 감소
   • 적정 수준의 셀레늄 섭취는 암, 심혈관 질환, 염증 질환 위험 감소에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
     (과다 복용 시에는 부작용이 있을 수 있으므로 주의!)

📏 셀레늄 권장 섭취량 (한국 기준, KDRIs)

연령	권장섭취량 (µg/일)	4상한섭취량 (UL)
성인 (19세 이상)	60 µg	400 µg
임신부	64 µg	400 µg
수유부	69 µg	400 µg

• 일반 성인 기준 권장량은 60 µg/일입니다.
• 2020 KDRIs에서는 체중 및 대사량 기준으로 설정.
• 과잉 섭취 시 셀레노증(피로, 탈모, 손톱 손상) 등이 발생할 수 있으므로 UL(상한섭취량)인 400 µg/일은 절대 넘기지 마세요.

🌍 WHO & 미국 NIH 기준은?

• 미국 NIH 기준
  성인: 55 µg/일
  임신부: 60 µg / 수유부: 70 µg
  상한섭취량(UL): 400 µg/일
• WHO/FAO 제안
  체중 1kg당 약 0.9 µg 섭취 권장
  유아 및 아동: 6~21 µg/일
  (성인 기준은 명확히 제시되지 않았으나 낮은 수준으로 설정하는 경우 많음)

⚠️ 참고: 유럽(EFSA)에서는 상한섭취량을 255 µg으로 설정해 더 엄격한 기준을 적용합니다.

💊 셀레늄 복용 시 주의사항

• 건강기능식품 또는 영양제로 섭취 시, 1일 55~60 µg 수준이면 충분합니다.
• 과잉 복용은 독성 위험이 있습니다.
• 종합비타민에 포함된 셀레늄 함량도 확인해야 합니다.
• 음식 섭취로도 충분히 섭취 가능 (브라질너트, 해산물, 계란 등)

📝 마무리 요약

✅ 주요 효능	항산화, 면역력, 갑상선 기능 유지
✅ 적정 섭취량	성인 55~60 µg/일 (KDRIs, NIH 기준)
✅ 주의점	상한섭취량 400 µg 초과 시 독성 위험
✅ 추천 방법	식품 섭취 + 필요 시 보충제 활용

👉 셀레늄, 건강을 위한 필수 미네랄!
하지만 '과유불급'이라는 말처럼, 꼭 권장량을 지켜 복용하는 것이 중요합니다.
당신의 건강을 지키는 정확한 정보, 앞으로도 계속 소개해 드릴게요!